Oni koji trebaju dobiti na težini Kako se udebljati U kratkom vremenu, morat će zaboraviti na moderiranje i - jesti puno i puno treninga. Prehrana i sport su dva najvažnija uvjeta za brzo dobivanje na težini; Jedan bez drugoga neće dati dobre rezultate.

Čitati

Svaki dan je broj kalorija koje konzumiraju. Početi raditi oko tjedan dana prije nego što je pokrenula svoj program debljanja. Tako ćete znati koliko kalorija troše normalno, a to će biti lakše odrediti kako jesti povećati težinu.

Jesti

Logično je da je moć obilno prva preporuka za one koji trebaju dobiti na težini. To, naravno, ne znači da trebate jesti sve što je u očima. U svoju prehranu trebate uključiti namirnice koje će vam pomoći povećati svoju mišićnu masu, a ne masnog tkiva izgraditi. Za najbolje rezultate, jesti 5-6 puta na dan, kroz svaki 2 3/5 sata. Između doručak, ručak i večera mora biti dovoljno visoko-kaloričnu grickalice koje će vam pomoći u održavanju normalne razine energije tijekom dana. Osim toga, ovaj način osigurava stabilnu opskrbu opskrbe energijom, potrebno je povećati težinu, bez štete za zdravlje.

Na svom stolu trebao biti proizvodi, kao što su meso, perad, riba, voće, povrće, mlijeko i mliječni proizvodi, razne orasima i sjemenkama. Jesti 4-6 porcija svježeg voća dnevno, i piti najmanje četiri čaše mlijeka. Voće vam dati vitamine Vitamini za svakoga i minerala, koji su jednako potrebni i oni koji žele povećati svoju težinu, i gubitka težine i onih koji su u potpunosti zadovoljni svojom težinom. Mlijeko je izvrstan izvor proteina. Pripremite razne mesnih jela, izbjegavajte masne umake i salate s majonezom. Izvrstan snack može biti čašu mlijeka, šaka orašastih plodova i banane ili grozdom.

Planirajte svoj jelovnik za nekoliko dana unaprijed kako osigurati stabilne tjelesne težine. Brže želite udebljati, više kalorija vam treba konzumirati svaki dan, ali nemojte pretjerivati, kako ne bi naškoditi svoje zdravlje i ne uzrokuje averziju prema hrani. Ako ste apsolutno ne žele jesti, nemojte se forsirati - ići u šetnju ili otići raditi nešto drugo, a apetit je siguran da se pojavi.

Vježba

Prehrana je bitan za debljanje, ali bez težine sporta će rasti na račun masnog tkiva, koja je za većinu ljudi je nepoželjan rezultat.

Posvetite treningu najmanje 40 minuta 3-4 puta tjedno. Većina je pozornost posvećena snaga vježbe: Teška bučica i barbells - najbolji prijatelji oni koji trebaju brzo povećati svoju težinu. Snaga vježbe daju veće opterećenje spali puno kalorija, ali nema kontradikcija - kao prvo, jedini način na koji možete učiniti vaše tijelo pretvaraju hranu tvari dobivene u mišićima, a ne u potkožnom masti, a kao drugo, takva opterećenja obično uzrok jak apetit, a vi nećete biti teško jesti više nego inače. Kardio je bolje da se smanji opterećenje, barem koliko je vaša težina ne dosegne željeni znak.

Jedite ugljikohidrate s visokim GI nakon treninga

Tijekom intenzivnog vježbanja tijelo se brzo troši šećer pohranjena u mišićno tkivo, kako bi se povećala težinu najučinkovitije, morate se brzo vratiti zalihe šećera. Ako nije, tijelo može početi koristiti kao gorivo u vlastitim mišićno tkivo. Da bi to izbjegli, odmah nakon vježbanja, jesti neki proizvod s visokim glikemijskim indeksom - primjerice, mali čokoladu. Jedan sat nakon treninga, pojesti nešto drugo visoki GI - ovaj put za povećanje razine inzulina i tako suzbiti donekle učinke brzog metabolizma.

Vagati

Važite se na kraju svakog tjedna, pratiti promjene i prilagoditi snage ili režim treninga, ali ne očekujte čuda. Debljanje je više od 500-1000 g nije siguran za zdravlje, pa budite strpljivi. Ako primijetite da je, unatoč obilju hrane, vaša težina ne povećava, počinju konzumirati 250 kcal. Ako nema promjena, dodajte još 250 kalorija. Ako ne pomogne, a to je najbolje da se obratite liječniku, jer to može biti znak bolesti, ili samo značajke vašeg tijela.

Izbjegavajte nezdrave masti

Prije svega, treba odustati od trans masti. Bez obzira na to koliko brzo ćete morati udebljati, ne treba da se to ostvari konzumiranje čipsa i fast food. Zdrave masti u ribi, piletina, puretina, meso (bez vidljive masnoće), kao i biljna ulja i orasima.

Piće

Prvo, voda. Pijenje najmanje 1,5 litara vode dnevno, što dati tijelo s energijom potrebnom za obuku. Nedostatak vode u intenzivne prehrane i vježbanja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

San

To je također vrlo važno za debljanje. Adekvatna san pomaže tijelu da se oporavi i optimalno korištenje dobivena energija tijekom dana.

Vezani članci

Kako se udebljati: samo ako je stvar u prehrani?

Dijeta za debljanje: dobili osloboditi od mršavosti

Kako se udebljati brzo kod kuće: kalorija, vježba, ostalo

Kako se udebljati: Izračunajte bazu