Stručnjaci za prehranu i kontrolu tjelesne težine preporučuje se za sve u skladu s ispravnom, uravnoteženom prehranom. No, što to zapravo znači? Što to znači pravilnu prehranu?

U zdravoj prehrani u određenim količinama treba sadržavati:

• Proteini (oni su u ribe, mesa, peradi);
• Masti (nalaze u hrani životinjskog podrijetla, ulja i orašasti plodovi);
• Ugljikohidrati (njihovi izvori su voće, povrće, cjelovite žitarice, grah, te razne pekarskih proizvoda);
• Vitamini;
• Minerali;
• Voda.

Kalorije

Od navedenih šest skupina hranjivih tvari, samo ugljikohidrati, proteini i masti su izvori kalorija. Strogo govoreći, kalorija - mjernu jedinicu, kao što je centimetar ili tonu. Kalorije izmjeriti količinu energije koja se proizvodi kada tijelo razgrađuje određene namirnice.

Proteini

Proteini su esencijalni tvari za stvaranje novih stanica i regeneraciju kože, mišića i unutarnjih organa. Oni su također potrebni za normalno funkcioniranje imunološkog sustava i proizvodnju hormona.

Proteini se sastoji od tvari koje pripadaju skupini aminokiselina, od kojih su 22 potrebni za ljudsko zdravlje. Odrasli organizam može proizvesti četrnaest njih; preostalih osam (tzv esencijalne aminokiseline) mora biti proguta s hranom.

Sve skupine hrane sadrže proteine, ali samo u ribe, mesa, peradi, jaja, sir i druge namirnice životinjskog podrijetla su proteini koji su izvor svih osam esencijalnih aminokiselina.

Osoba treba svaki dan da bi dobili dovoljno tih aminokiselina. Oni koji se pridržavaju vegetarijansku prehranu, svaki dan treba jesti razne biljnim proteinima kako bi se tijelo aminokiselinama. Takve naći u soja, orasi, sjemenke, mahunarke, povrće i cjelovite žitarice proteina. Važno je da je prehrana vegetarijanaca ulaza različitih biljnih namirnica - tek tada će ljudi moći dobiti sve esencijalne aminokiseline.

Prema preporukama o prehrani, odrasla trebali konzumirati svaki dan na 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Masti

Da ostanu zdravi, osoba mora primiti određenu količinu masti. Prehrana odraslih masti bi trebao biti izvor 20-35% ukupnih kalorija.

Zlouporaba bilo masnoća brzo može dovesti do prekomjerne težine i pretilosti kao jedan gram masti sadrži oko dvostruko više kalorija nego u istom količinom ugljikohidrata i proteina (grama masti oko 9 kcal po gramu proteina i ugljikohidrata - 4 kcal). Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da su neke masti su posebno štetna. Istraživanja pokazuju da su sada mnogi ljudi koriste previše trans masti i zasićenih masti; ova hrana je povezan s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Dijeta se ne može smatrati valjanim ako 10% ili više od svih kalorija dolazi iz zasićenih ili trans masti, koji su izvori crvenog mesa, kobasica, pržene hrane, kolača i raznih naftnih proizvoda.

S druge strane, mononezasićene i polinezasićene masti su neophodni za normalno funkcioniranje tijela. Posebno su mnogi u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, a ne povećavaju kolesterol Holesterol krvi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati dati tijelo sa svojim glavnim izvorom energije - glukoze. Odrasli prehrana trebala biti oko 45% sastoji od ugljikohidrata. Nisu svi jednako dobri izvori ugljikohidrata; oni koji žele jesti zdravo, treba biti uključen u prehrani ugljikohidrata, kao što su žitarice, voće, povrće, grah. Oni pružaju tijelo ne samo s ugljikohidratima, ali i važnim vitaminima i mineralima. U isto vrijeme, treba koristiti što je manje moguće kolače, čips, slatkiši i bezalkoholna pića - hranjivih tvari u njima ima malo, ali ima puno kalorija. Nadalje, mnogi od tih proizvoda sadrži trans masti, što ih čini još više štetna. Ako ste navikli da jedete keksi ili kolačići djeluju, to je vrijeme da promijene svoje navike, i umjesto da visoko-kaloričnu grickalice Niske kalorijske zalogaje uzeti s jabukama, banane, ili orasima.

Vitamini i minerali

Osoba mora primati redovite trinaest vitamina koji su uključeni u raznim kemijskim reakcijama u tijelu. Svi ovi vitamini su podijeljeni u tri kategorije: topiv u vodi (vitamin C i sve vitamine B) i topljivi vitamini (A, D, E i K). Masnoće topljivi vitamini mogu akumulirati u tijelu. Oni ne bi trebali konzumirati previše, jer prevelikom količinom, oni mogu biti otrovni. U vodi topljivi vitamini nisu pohranjeni u tijelu, a moraju se uzimati dnevno. Prekoračenje preporučene doze tih vitamina nisu uvijek opasni, ali u svakom slučaju to je gubljenje izvora hrane, jer višak tjelesne prikazuje tih tvari u urinu.

Za održavanje funkcioniranje tijela također treba neke minerale. Kalcija, željeza i kalija treba konzumirati svaki dan, a na relativno velikim količinama - njihov nedostatak može brzo utjecati na zdravlje. Ostali minerali poput cinka, selena Selen u hrani - u malim dozama je korisna i bakra, osoba treba samo u malim dozama, a ako ne dobijete ih svaki dan, to neće dovesti do naglog pogoršanja zdravlja (iako to ne znači da je nedostatak minerala nema nikakve posljedice).

Voda

Voda ne sadrži kalorija nego što je potrebno za održavanje života organizma. Osoba traje u prosjeku 1,5 litara vode dnevno, ali potrebna količina vode može značajno varirati ovisno o fizičkoj aktivnosti i klime. Budući da ljudsko tijelo ne može pohraniti vode, neophodno je piti stalno kako bi se spriječilo bilo kakve ozbiljne žeđ, što je znak dehidracije.

Prehrana Plan

U pravom plan prehrane treba sadržavati:

• 45% -55% ugljikohidrata;
• 10-35% proteina;
• 20-35% masti, od kojih ne više od 10% zasićenih masti i trans masti (manje bolje).

Prehrana bi trebala biti raznovrsna, kao - jesti različite vrste voća, povrća, mesa, ribe, mahunarki, žitarica i tako dalje. Kada je to moguće, izaberite proizvode s niskim udjelom masti - u pitanju, prvenstveno mliječni proizvodi. Pokušajte jesti više high-kaloričnu hranu u jutarnjim satima - zdravi ljudi obično pomaže u održavanju zdrave težine, ne prijavljuje za ovaj poseban napor.

Vezani članci

10 praktičnih savjeta sanjaju mršaviti

Dijeta: hranu, bez koje se ne može raditi

Uvjeti dugoročnog harmoniji: mršaviti bez ponovnog debljanja

Age-izbornik: dijeta za svako razdoblje života