Dok mnogi ljudi pokušavaju izgubiti na težini, ima i onih koji se pokušavaju ga birali. Neki suvišnih kilograma su potrebni za biranje u formi, a neki - zbog osobnih razloga. Da biste to učinili, svaki obrok bi trebao biti u izobilju, a sastoji se od zdrave hrane. Masti i mesa hrane - odličan izbor za one koji žele dobiti nekoliko dodatnih kilograma.

Faze

Odredite koliko kalorija vaše tijelo treba svaki dan održavati postojeću težinu, Da biste to učinili, morate izračunati odmara metabolički stopa (RMR). Možete pronaći on-line kalkulator, ili koristiti jednadžbe Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

W - masa u kg

s - visina u cm

- dob u godinama

g - kat - 1 za muškarce, 0 za žene

Količina kalorija koje bi trebalo konzumirati dnevno za održavanje težine, je: RMR x 1 15 (npr RMR = 2000, dakle, količina kalorija jednaka 1 x 2000 15 = 2300).

Izračunajte koliko kalorija vam treba jesti svaki dan se udebljati. Dodaj u dnevnoj stopi od najmanje 500 kalorija. Ako bi se zadržala postojeća težinu trebate 2.300 kalorija dnevno, nastojte jesti količine hrane koja je za ukupno 2.800 kalorija. Ako vježbate ili fizički rad, dodati na svoj način ishrane i više kalorija nadoknaditi onima koji su spalili zbog fizičkog stresa. Na primjer, osoba koja teži 60 kilograma za 30 minuta intenzivnog treninga s utezima sagorijeva oko 180 kalorija. Na dan treninga, on se mora dodati na svoju stopi izračunatoj u prethodnom koraku, dodatnih 500 + 180 kalorija.

Promjena prehrane

Na dan kad bi trebao imati tri čvrste obroka i 2-3 grickalice dovoljno gust. Umjesto kave, čaja ili dijeta soda piti koktele, mlijeko ili sok. Temelj svoje prehrane treba upisati sljedeće proizvode:

• Kruh - gusta i teška (cijeli pšenice, zobi, mekinje, integralni raži brašno), što je više hranjiv nego bijeli kruh. Izrežite komade deblji i velikodušno podmažite ih s maslacem od kikirikija, džem, med, humus ili krem ​​sira.
• Povrće - Odaberite škroba povrće (krumpir, grašak, kukuruz, mrkva, zimski sorti bundeve, repa), i jesti ih s vodom-based (brokula, cvjetača Cvjetača: Kraljica povrća stol, tikvice, grah zeleniji, krastavci).
• Voće - umjesto vode-based voće (naranče, breskve, šljive, bobičasto voće, lubenica), izaberite voće gustu konzistenciju (banane, kruške, jabuke, ananas, sušeno voće).
• Juhe - dati prednost ne mediju, juhe i srdačna pirea. Ako patite od oteklina ili visokog krvnog tlaka, treba biti odbačena iz trgovine juhe i juhe.
• Masti - dodajte malo maslaca jela. Najkorisniji su nerafinirano ulje (hladno prešano), na primjer, masline, kokos, palma, canola ulje, i naravno, maslac. Manje koristan, ali i prihvatljivi izvori masti - Ovo ulje bogato omega-6, kao što su ulje šafranike, suncokreta i kikirikija. Štetnim ulja su ona koja sadrže hidrogenirana ulja, kao što su masti, se dodaju shortenings ne sadrže nikakve tvari i sojino ulje.
• Namazi - tost, kreker, Pita, ili bilo koje druge ugljikohidrate uz prehrambene kalorija tjestenine i umake - odličan način da se poveća unos kalorija. Još bolje, dodajte ove širi na isjeckan mesa i ribe.
• Bacite štetne visoko-kaloričnu hranu. Važno je da se potpuno napustiti hidrogeniranih masti, koji povećavaju rizik od različitih bolesti. Proizvodi koji sadrže veliku količinu masti - to kolači, kolači, keksi, gotovi proizvodi od mesa, margarina, masti, dodaje kolača za sjaj, kao i gotovih jela.
• Trening s utezima. Oni ne samo da bi se pretvoriti u dodatne kalorije ne masti i mišića, ali i poboljšati apetit. Više mišića imate, bolje metabolizam, a onda svaki dan morate pojesti više kalorija za održavanje dobiti na težini. Ako ste se strogo pridržavati rasporeda treninga, već tijekom prvog mjeseca će biti u mogućnosti za postizanje nevjerojatne rezultate. Ali budite spremni za činjenicu da je nakon početnog razdoblja od svoje težine će prestati rasti. Bodybuilderi nazvati ovo razdoblje tranzicije. On trči analizirati svoju težinu i mišićne mase, promjenom prehrane, koji se, povećati dijelove, kao i povećanje težine tereta.
• Jedite više proteina. Ona igra važnu ulogu u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva. Ako ne konzumirati dovoljno proteina iz hrane i proteina dodataka, nećete biti u mogućnosti da se udebljati i izgradnju mišića. Svatko tko želi dobiti višak kilograma trebaju jesti najmanje 2 grama kvalitetnih proteina po 1 kg težine.
• Jedite orašaste plodove. Orašasti plodovi - veliki zdravi snack. Stoga nositi s orasima zadržati zalogaje tijekom dana. Osim toga, dobiti na težini zdrav i jednostavan način da se pomogne kozje mlijeko.

Savjet

• Pijte više vode.
• Ne zaboravite da je stopa metabolizma utječe mnogo drugih stvari, kao što je bilo da spavate dovoljno. Osim toga, ako ste pate od bolesti poput depresije Depresija ili dijabetes, ili ako se očitovati svoje simptome, to može utjecati na sposobnost tijela da debljanje.
• Kad smo došli do nove vrste treninga, mišići našeg tijela često boljeti i bolne (sindrom odgođenog bol mišića). To boli - prirodni fenomen i ne bi trebali prestati. Nastavite vježbati, a Nakon 3-5 dana bol u mišićima nestaju.

Upozorenja

• Ne zaboravite da je u sve što je potrebno da se u skladu s mjerom. Kontrolirajte količinu proteina i masti.
• Previše brzo debljanje može dovesti do pojave strija i drugih oštećenja kože tkiva.
• Pijenje previše proizvoda jedan - a štetno nego korisno. Napravite uravnoteženu prehranu Dijeta: hranu, bez koje se ne može raditiSastoji se od mesa, žitarica i povrća.
• Uvjerite se da je bilo koji od vježbi je vaš dnevni trening.

Vezani članci

Kako se udebljati: samo ako je stvar u prehrani?

Dijeta za debljanje: dobili osloboditi od mršavosti

Kako se udebljati brzo kod kuće: kalorija, vježba, ostalo

Kako jesti za dobivanje težine: prehrana sastaviti ispravno