Stavke dijeta

Glad Psihologija i fiziologija gladi - dvije strane iste medalje - Jedan od glavnih problema za ljude koji pokušavaju izgubiti na težini. Dijeta postaje sve popularniji način za izgubiti težinu, jer se pretpostavlja da je potrošnja velike količine proteina pomaže ljudima bolje kontrolirati svoj apetit. Tipično, protein se naziva prehrane u kojoj su proteini izvor trideset posto ili više od ukupnog broja kalorija.

Što napraviti istraživanje?

Više istraživanja je potrebno da stručnjaci mogu zaključiti kako učinkovito i sigurno je dijeta. No, aktualni podaci već dostupni da vam omogućiti da napravite privremene rezultate. Na primjer, sudionici u nedavnom istraživanju držali dijetu koja se sastoji od 30% proteina, 20% - od masti, a 50% - od ugljikohidrata. Ispitanici su izvijestili da su se osjećali zasićenje gotovo nakon svakog obroka i relativno rijetko iskusila glad. Njihova težina, prema riječima stručnjaka, također je odbio vrlo brzo. Zašto dijeta pomaže da se osjećaju manje gladna i stoga bolju kontrolu apetita je još uvijek nejasno.

Sudionici u drugom studijskom prehrani ne samo smanjiti težinu, ali i normalizaciju masnoća u krvi.

Koliko proteina se osoba treba?

Proteini su potrebni u svim fazama života. Oni su bitni dijelovi sve stanice tijela, uključujući i one koje čine mišiće i kosti. Proteini se koristi za rast i razvoj različitih struktura u tijelu, kao i ojačati imunološki sustav i štiti od raznih bolesti. Dijeta za zdravim odraslim proteina može se sastojati od 10% -35%. Na primjer, ako vaša dijeta 1800 kcal, ne može naškoditi zdravlje je od 45 g (10% ukupnih kalorija) do 158 g (35% od ukupnog broja kalorija) Protein dana. Ipak, nutricionisti obično preporučuju da muškarci jedu 58 grama proteina dnevno, a žene - 46 grama po danu. Svakodnevnoj prehrani većine ljudi koji žive u razvijenim zemljama, uključuje otprilike količinu proteina, a to protein je najmanje 30% od dijeta, što je značajno promijenili svoju prehranu. U međuvremenu, za početak da izgubite težinu, nutricionisti preporučuju jesti oko 120 proteina po danu, i na taj način smanjiti količinu masnih namirnica u prehrani.

Ako želite probati proteinske prehrane, povećati unos proteina postupno tijekom tjedna. Ako imate bilo kakvih dvojbi, možete unaprijed konzultirati sa svojim liječnikom. Važno je napomenuti da je prekomjeran unos proteina nije štetna za zdravlje, ako nemate bolesti bubrega ili jetre.

Hrana bogata proteinima

• Pileći. Pileća prsa (oko 58 g) sadrži 17 grama proteina, piletina nogu (69 g) - 18 grama proteina.
• Riba. Sadržaj proteina u 85 g ribljih fileta tune (22 g) i losos (22 g), iverak (22 g), smuđ (21 g), koprcati (21 g), bakalar (20 g).
• Sir. Sadržaj proteina u 28 g sira: Švicarski sir - 8 grama cheddar - 6 g parmezana - 10 g, pecorino romano - 9 g
• Meso. U jedna porcija crvenog mesa teška oko 134 g sadrži 28-33 grama proteina.

Omjer proteina i kalorija 1 g proteina po 5,2 kcal:

• Tofu. 6 g proteina po 85 grama tofua, a omjer protein kalorija i 1 g proteina po 7,4 kcal.
• Mahunarke. U 172 g po šalicu ili mahunarke sadrže, u prosjeku, 29 g bjelančevina. Omjer proteina i kalorija: 10.4 g 1 kcal protein.
• Jaja. Jedan veliki jaje težine oko 50 g sadrži oko 6 g proteina. Omjer proteina kalorija i 1 g 12 kcal proteina.
• Mliječni proizvodi i sojino mlijeko. Sadržaj proteina u jednom krugu, odnosno 245 g: kravlje mlijeko - 8 g bjelančevina, soja mlijeka - 7 g bjelančevina. Omjer proteina kalorija i 1 g 18 kcal proteina.
• Sjemenke i orašasti plodovi. Sadržaj proteina u 28 g sjemena ili orašastih plodova: kikiriki - 7 g badema - 6 g, pistacija - 6 g sjemenki suncokreta - 6 g, laneno - 5 g

Savjeti za one koji žele povećati unos proteina

• Donesite u teretanu staklenku jogurta i jesti odmah nakon treninga;
• Cook zobene pahuljice ujutro s mlijekom, a ne na vodi;
• Koristite kao snack Niske kalorijske zalogaje različite vrste sira, svježi sir s voćem i bobicama, ili kuhana jaja;
• Jedite doručak na malo dimljene ribe ili kuhana pileća prsa;
• Umjesto riže ili tjestenine često jesti kuhanu grah ili grah.

Dijeta: primjer Izbornik tri dana

Dan 1

• Doručak: kajgana od dva i rajčice.
• Snack: 30 grama mješavine orašastih plodova, sjemenki i suho voće.
• Ručak: kriška integralnog kruha s pestom umakom (može se širiti na kruh poput maslaca), pirjana gljive sa špinatom i rajčicom.
• Snack: 60 grama jogurta pomiješan s 14 g lanenog sjemena.
• Večera: 150 grama lososa s pirjanim squash ili tikvice na žaru.
• Tekućina: 2 l vode i 150 ml svježeg voća ili povrća.

Dan 2

• Doručak: 1 šalica pahuljica i pola šalice borovnica.
• Snack: šačica jagode (oko pet velikih bobice), a 15 grama sjemenki bundeve Bundeva za zdravlje: kraljevsku povrće u kućnoj apoteci,
• Ručak: 100 g kuhanog graha ili grah, špinat salata i krastavci.
• Snack: 30 smechi orašasti plodovi i sušeno voće, i jedna jabuka.
• Večera: 150 g janjetine, na žaru, a jedna šalica kuhane brokule.
• Tekućina: 2 l čaja šalice vode i pare kamilice.

Dan 3

• Doručak: kajgana od dva jaja, 30 g feta sira i peršina.
• Snack: 10 indijskih oraščića i Apple.
• Ručak: pola šalice kuhane quinoa i jedna šalica kuhanog na pari ili kuhano sezonsko povrće.
• Snack: Jedna šalica narezane mrkve (ili dvije ili tri srednje mrkve).
• Večera: 180 g pečene piletine grudi i šalica pirjana gljiva sa špinatom.
• Tekućina: 2 l vode i 150 ml biljnog ili voćni sok.

U većini slučajeva, težina počela smanjivati, potrebno je da se u skladu s takvim plana prehrane najmanje jednog tjedna. Za poboljšanje ukupne prehrane, to bi trebao biti u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.

Marina Solovyov

Vezani članci

Protein-ugljikohidratima dijeta: kako postići održivi gubitak težine

Dijeta za trudnice: kako napraviti izbornik

Protein Dukan dijeta - dijeta i dostojanstvo moguće štete za zdravlje

Protein prehrana za sportaše - Pomoć sa značajnim fizičkog napora