Postavite mišićne mase može biti težak zadatak, iako su neki sretni s odgovarajućim genetskim karakteristikama je dao vrlo jednostavno. Ostatak morati naporno raditi za izgradnju mišićnog tkiva. Temeljnu ulogu u procesu izgradnje mišića ne igra sport i prehrana, i hormone. Uz njih, morate početi dolaziti do razumijevanja kako najučinkovitije može udebljati mišića.

Testosteron

Neki posebno fanatični bodybuilderi uvelo anabolic steroidi, testosteron-based, a ne samo kao što je to. Testosteron je najvažniji čimbenik u rastu mišićnog tkiva, što u velikoj mjeri utječe na sintezu proteina, a također poboljšava performanse nekih drugih hormona. Oni koji žele udebljati mišića, testosteron je apsolutno nužno (iako ne zahtijeva injekcije, pa čak i nepoželjna).

Hormon rasta

Njegova suština se ogleda u naslovu. Hormon rasta pomaže mišićima da raste i pomaže spali salo. On treba dobiti na težini zbog mišića, a ne masti.

Inzulinu sličan faktor rasta-1

Hormona rasta stimulira produkciju inzulina u jetri faktora rasta 1 (IGF-1), te učinke na hormona su vrlo slični. Očekuje se da IGF-1 je u velikoj mjeri odgovoran za većinu učinaka koji ima na rast hormona rasta tkiva. Općenito, učinkovito povećanje mišićne u tijelu treba dovoljno sadržavati sve tri hormona. Testosteron potiče povećanu proizvodnju IGF-1, ali samo u prisutnosti hormona rasta. HGH može stimulirati rast mišićnih stanica i koštanog tkiva, bez IGF-1, ali to se događa najučinkovitije na relativno visokim razinama obiju hormona. Srećom, postoje vježbe koje potiču izlučivanje hormona. Neka nas ispitati prvo kako se to radi.

Središnji živčani sustav

Tako da je tijelo počelo proizvoditi potrebne hormone za rast mišića, ona mora biti razloga za to. Najbolji način da daju svoje tijelo koje uzrokuju - dati odgovarajući signal na središnji živčani sustav (CNS). Međutim, središnji živčani sustav ne razumiju suptilne naznake - ako ćete raditi, kao što su aerobic, ili obavljati jednostavne joga vježbe 15-20 minuta dnevno, to će teško primjetiti. Da bi privukli pozornost na središnji živčani sustav, moramo jako teškog tereta - na primjer, Sprint i snage vježbe pomoću jako teške opreme. Na primjer, ako izvodite čučanj s teškim budaletina ili mrena, CNS razumije da će tijelo biti ozbiljan teret i obavijestiti hipotalamus, koji je, pak, dolazi u kontakt s hipofize. Ova mala, ali vrlo važan dio endokrinog sustava je odgovoran za proizvodnju testosterona; također daje početak sinteze hormona rasta, koji je sa svoje strane uzrokuje lučenje IGF-1. Kardio znatno manjoj mjeri stimulira izlučivanje hormona, iako su, u tom smislu, naravno, nije apsolutno beskorisno.

Kortizol: hormon koji treba izbjegavati

Kortizol - hormona stresa koji se proizvodi u tijelu na bilo koji prikladan prigodi (problemi na poslu, nedostatak sna, stalna Rush, i tako dalje). Ako hidrokortizon je prisutan u tijelu u velikim količinama, ona počinje razbiti mišićnog tkiva, inhibira sintezu proteina, te smanjuje apsorpciju aminokiselina mišićnog tkiva - sve to negativno utječe na rast mišića. Razgradnje mišića pretvara u glukozu za koji povećava proizvodnju inzulina; Stoga se često razvija otpornost na inzulin, što potiče taloženje masnog tkiva. Kako biste izbjegli prekomjerne razine kortizola, potrebno sna, opustite se normalno i koristiti razne metode kontrole stresa - vježbe disanja, meditaciju, Meditacija i zdravlja ženaI tako dalje. Na pozadini vrlo jakog i nekontroliranog stresa izgradnji mišićnog tkiva može biti vrlo teško - čak i ako ste pratiti ostatak potrebnih uvjeta za to.

Fizička aktivnost

Konačno, dolazimo do najvažnije - na opterećenja koja će uzrokovati središnji živčani sustav za proizvodnju potrebne hormone. Najvažniji skup vježbi za masu mišića - to čučnjevi s utezima i dizanje utega. Što je težina lifta ovisi o stupnju pripremljenosti - Ovdje je nemoguće dati univerzalnu preporuku. U svakom slučaju, težina bi trebala biti takva da može biti teško raditi vježbe više od pet puta za redom. Kada ga se može izvršiti 12 puta za redom, povećati težinu. Twist na priklonite klupi - također vrlo korisna vježba stimulira proizvodnju hormona. Oni su najučinkovitije kada se u početni položaj glava ispod kukova - koji je, kada je vježba je najteže.

Sprint je također dobar stimulira proizvodnju hormona. Vrlo brzo sprinta u tom pogledu je puno učinkovitije trčati nekoliko milja.

Opće načelo tjelesne aktivnosti za set mišićne mase - maksimalna opterećenja i minimalne ponavljanja (vježbe koje se lako mogu izvoditi 10-20 puta zaredom, nisu pogodne). Osjećaj slabosti u mišićima nakon vježbanja, teški umor - znakovi da su vježbe su ispravne, a proizvodnja hormona, najvjerojatnije, je već počela.

Vlak 3-4 puta tjedno; između treninga treba održati barem jedan dan - to je nužno za normalan oporavak, inače, ako prečesto stresa, tijelo počinje povećanje razine kortizola. Nakon treninga, uvijek odstoji barem sat vremena. I, naravno, ne zaboravite da se dobro jede.

Ishrana

Glavne preporuke za hranu za povećanje mišićne mase:

• Jesti najmanje 0,8 g proteina po 1 kg tjelesne težine svaki dan. Proteini su građevni blokovi za mišiće, a bez treninga imaju malo značenje;
• Ne zaboravite uključiti u prehrani masne hrane. Ulje smanjuje razinu inzulina i stimulira proizvodnju testosterona;
• Pijte mlijeko. Više, bolje - da sadrži proteine ​​i druge hranjive tvari koje olakšavaju povećanje mišićne mase. Osim mlijeka, možete povećati unos jaja - oni su također vrlo visoko u bjelančevina;
• Jedite često. Glatka protok energije i hranjivih tvari za dan korisne srdačna "ubrizgavanje" kalorija tri puta dnevno;
• Na dane treninga, pogotovo kada ćete potrošiti puno energije, troše više škroba poput krumpira ili banane.

Vezani članci

Kako se udebljati: samo ako je stvar u prehrani?

Dijeta za debljanje: dobili osloboditi od mršavosti

Kako se udebljati brzo kod kuće: kalorija, vježba, ostalo

Kako se udebljati: Izračunajte bazu