Dok mršavost je danas u modi, neki ljudi još uvijek pokušavaju povećati svoju težinu. Ponekad je potrebno riješiti probleme estetske prirode, ponekad - kako bi poboljšali svoje zdravlje, kao i mala težina može imati značajan utjecaj na zdravlje. Pravilna prehrana je neophodna za sigurno, postupnog debljanje.

Kalorije

Jedini način da se poveća težinu, zbog masnog i mišićnog tkiva - je konzumirati više kalorija nego što potrošite. Ovaj osnovni zakon ljudskog organizma ne može biti zanemarena, unatoč činjenici da su neki tvrde drugačije.

Dakle, temelj pravilne prehrane Pravilna prehrana: Zaustavio sam tamo u noći za debljanje je visoke kalorijske hrane. Koliko kalorija vam treba za vas ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su metabolizam, fizičkoj razini aktivnosti, dobi, zanimanju, opće zdravlje. Na primjer, žena prosječne visine i težine, što je općenito zdrava i izvodi prvenstveno sjedeći rad potreban 2200-2500 kcal dnevno. za stabilan porast težine to bi trebalo konzumirati 2700-3000 kalorija (odnosno 500 kcal više). Ovdje, međutim, ne uzima u obzir stopu metabolizma, koja može imati značajan utjecaj na dnevne potrebe za kalorijama. Da biste odredili svoj metabolizam je najbolje konzultirati se s liječnikom, ali ljudi imaju tendenciju da se i on zna li hrana u svom tijelu obrađuje vrlo brzo - u liku ljudi ne odražavaju jede hamburgere, pizze, kolače sa šlagom i slatke napitke litara. Ako spadate u takve ljude, povećati dnevni unos kalorija od najmanje 800 kcal.

Proteini

Norma unos proteina je predmet žestoke rasprave među stručnjacima, a ne postoji konsenzus o ovom pitanju nije tako daleko. WHO preporučuje konzumiranje 56 grama proteina dnevno, FDA (Američka Tijelo za nadzor kvalitete lijekova) - 50 grama dnevno.

Neki stručnjaci preporučuju konzumirati 0,8 grama proteina po 1 kg tjelesne težine. Treneri za power sport i bodybuilding reći da se poveća težinu koju je potrebno konzumirati 0,9-2 grama proteina po 1 kg tjelesne težine. Zapamtite, međutim, da su oni kombiniraju visoko-proteinska dijeta s intenzivno vježba. Za većinu ljudi koji žele bolje, doza proteina po stopi od 2 g po 1 kg tjelesne težine je pretjerana. Stoga se pokušati konzumirati 1,2-1,6 grama proteina po 1 kg tjelesne težine po danu. Međutim, u ovom slučaju, protein formira mišićne mase, kroz koje će povećati svoju težinu, to je vrijedno najmanje tri puta tjedno u sportu.

Zašto je protein tako važno? Proteini se sastoje od amino kiselina. Ukupno ima 20 aminokiselina, a 8 od njih, što je najvažnije, on bi trebao dobiti zajedno s hranom. Ako vježbate (a to je potrebno kako bi povećati težinu i održavati zdravlje u cjelini), tijelo stalno zahtijeva mnogo aminokiselina, inače će se početi break down mišićno tkivo da bi se za nedostatak njih. Stoga, amino kiseline sadržane u proteinima doprinijeti debljanje zbog rasta mišićnog tkiva.

Bogati izvori proteina su riba (uključujući konzerviranu), meso, perad, mliječni proizvodi, jaja (posebno belanca), proizvodi od soje.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji tijelo pretvara u glukozu i glikogen, daju ljudsku energiju, ali osim toga, pridonijeti stabilnom skupu Komore. Najkorisniji ugljikohidrati sadržani u cjelovite žitarice, krumpir, smeđa riža, svježe i sušeno voće. Uključiti u prehrani što je više moguće tih proizvoda, koristiti ih za grickanje tijekom dana. Nemojte zlorabiti jednostavne ugljikohidrate, koji su mnogi u rafiniranog šećera, raznih kolača, čokolade, slatkiša - Daju tijelo u tzv praznih kalorija, gotovo bez potrebnih hranjivih tvari.

Masti

Jedan gram masti sadrži više od dva puta onoliko kalorija nego jedan gram proteina ili ugljikohidrata. Na primjer, u jednom žlica lanenog ulja onoliko kalorija kao jedna banana. Lako je zaključiti da je masnoća trebali biti uključeni u prehrani za debljanje, ali to bi trebalo biti korisne masnoće. Ove masti su mononezasićene masti u maslinovom ulju Maslinovo ulje: korisna svojstva i avokada, i polinezasićene masti, koje se nalaze u masnu ribu, sjemenke i laneno ulje lnya, suncokretovo ulje, ulje jetre bakalara i nekih orašastih plodova. Omega-3 i omega-6 i potrebno sigurno povećati težinu. Za primanje tih tvari u dovoljnim količinama, uključiti u prehranu koliko god je to moguće ribe, posebice skuša, tuna i losos, kao i za kuhanje raznih biljnih ulja.

Učestalost obroka

Za udebljati Kako se udebljatiBolje da zaboravite na tri velika obroka dnevno. Stručnjaci preporučuju 5-6 puta dnevno, otprilike svakih 3 sata. Ako trebate konzumirati, recimo, 3300 dnevno se preporuča jesti velike obroke za oko 700 kcal, a tri mala - oko 400 kalorija.

Vezani članci

Kako se udebljati: samo ako je stvar u prehrani?

Dijeta za debljanje: dobili osloboditi od mršavosti

Kako se udebljati brzo kod kuće: kalorija, vježba, ostalo

Kako se udebljati: Izračunajte bazu